เรดาร์คุณค่า

รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า: ความนับถือตนเอง การปฏิเสธ และเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ

บทความของ InnerlyTests นี้สร้างขึ้นด้วยปัญญาประดิษฐ์ โดยอ้างอิงจากแหล่งที่ระบุไว้ท้ายบทความ การตรวจทานเป็นการตรวจทานด้านบรรณาธิการ และทำโดยใช้ AI เช่นกัน ไม่มีนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนใดตรวจทานเนื้อหานี้ อัปเดต: 2026-10-25 • เกี่ยวกับเรา

บางครั้งเราก็รู้สึกว่าตัวเองไม่ค่อยมีความสามารถ หรือไม่ค่อยคู่ควรกับสิ่งดี ๆ คู่มือนี้อธิบายว่าสิ่งที่จิตวิทยาเรียกว่าความนับถือตนเองคืออะไร เกี่ยวข้องกับการพูดว่า “ไม่” อย่างไร จะแยกช่วงเวลาที่ยากลำบากออกจากความรู้สึกที่ไม่ยอมหายไปได้อย่างไร และเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ แบบทดสอบนี้มีเพียง 4 คำถาม มีไว้เพื่อชวนทบทวนตัวเอง ไม่ใช่เพื่อวัดผล

ความนับถือตนเองคืออะไร และไม่ใช่อะไร

ในงานวิจัยทางจิตวิทยา ความนับถือตนเองคือการประเมินเชิงอัตวิสัยที่คนคนหนึ่งมีต่อคุณค่าของตัวเองในฐานะมนุษย์ (Orth และ Robins, 2022) คำสำคัญคือ “อัตวิสัย” ผู้เขียนทั้งสองระบุว่า การประเมินนี้ไม่จำเป็นต้องสะท้อนคุณสมบัติและความสามารถที่แท้จริงของคนคนนั้น การรู้สึกว่าตัวเองมีค่าน้อยจึงไม่ได้พิสูจน์ว่าคุณมีค่าน้อยจริง ๆ

นักวิจัยแยกความนับถือตนเองโดยรวม ซึ่งก็คือมุมมองที่มีต่อตัวเองในภาพรวม ออกจากความนับถือตนเองในด้านเฉพาะ เช่น ความสัมพันธ์ การเรียน หรือรูปลักษณ์ เครื่องมือวัดที่ใช้กันมากที่สุดคือมาตรวัดของ Rosenberg ซึ่งเผยแพร่ในปี 1965 และความนับถือตนเองไม่ใช่การหลงตัวเอง ความนับถือตนเองเกี่ยวกับการยอมรับและเคารพตัวเอง ส่วนการหลงตัวเองเกี่ยวกับการรู้สึกเหนือกว่าคนอื่นและรู้สึกว่าตัวเองสมควรได้มากกว่า

ตอบตกลง หรือปฏิเสธ: การกล้าแสดงออกอย่างเหมาะสม

ในคู่มือนี้ การกล้าแสดงออกอย่างเหมาะสม หมายถึงการบอกว่าคุณคิดอะไรและต้องการอะไร โดยเคารพทั้งตัวเองและอีกฝ่าย การยอมบ้างในบางครั้งเป็นเรื่องปกติของทุกความสัมพันธ์ และการมีน้ำใจก็ไม่ใช่ปัญหา ความต่างอยู่ที่เหตุผล การตอบตกลงที่คุณเลือกเองไม่เหมือนกับการตอบตกลงเพราะกลัวความขัดแย้งหรือกลัวถูกปฏิเสธ จนความต้องการของคุณถูกวางไว้ท้ายสุดเสมอ

ความหนักแน่นก็ไม่ได้หมายถึงการข่มคนอื่น ในงานวิจัยสามชิ้นเกี่ยวกับวิธีที่ผู้คนประเมินผู้นำในที่ทำงาน Ames และ Flynn (2007) พบว่า ทั้งคนที่ดูกล้าแสดงออกน้อยเกินไปและคนที่ดูกล้าแสดงออกมากเกินไป ต่างถูกมองว่ามีประสิทธิภาพน้อยกว่า การกล้าแสดงออกมากเกินไปทำให้ความสัมพันธ์เสีย ส่วนการกล้าแสดงออกน้อยเกินไปทำให้ไปถึงเป้าหมายได้ยาก

แบบทดสอบนี้ทำอะไรได้ และทำอะไรไม่ได้

เรดาร์คุณค่าเป็นแบบทดสอบเพื่อการรู้จักตนเองที่มี 4 คำถาม ได้แก่ สิ่งที่คุณทำเมื่อไม่มีใครเห็นคุณค่าของความพยายามของคุณ การรู้สึกว่าไม่คู่ควรกับสิ่งดี ๆ การตอบตกลงทั้งที่ใจอยากปฏิเสธ และวิธีที่คุณยืนหยัดในจุดยืนของตัวเองเมื่อเห็นไม่ตรงกัน แบบทดสอบนี้ไม่ใช่มาตรวัดของ Rosenberg หรือฉบับดัดแปลงของมาตรวัดนั้น ไม่ได้ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ และช่วงคะแนนของผลลัพธ์เป็นสิ่งที่เรากำหนดขึ้นเอง

ดังนั้น แบบทดสอบนี้จึงไม่ได้วัดความนับถือตนเองของคุณ และไม่ได้วินิจฉัยสิ่งใด ผลลัพธ์เป็นเพียงภาพคร่าว ๆ ที่อาจเปลี่ยนไปในวันอื่น และบอกว่าคำตอบของคุณตรงกับคำอธิบายแบบใด ไม่ได้บอกว่าคุณเป็นใคร ผลลัพธ์ที่สูงก็ไม่ได้แปลว่าการยืนกรานในจุดยืนของตัวเองตลอดเวลาจะดีที่สุด ความหนักแน่นที่มากเกินไปก็มีราคาที่ต้องจ่าย

แค่ช่วงที่ยากลำบาก หรือความรู้สึกที่ไม่ยอมหายไป

ความนับถือตนเองส่วนหนึ่งเปลี่ยนไปตามสถานการณ์ในแต่ละช่วง Heatherton และ Polivy (1991) สร้างเครื่องมือวัดการเปลี่ยนแปลงระยะสั้นนี้ และพบว่าค่าที่วัดได้เปลี่ยนไปหลังความล้มเหลว ทั้งในห้องปฏิบัติการและในชีวิตจริง เมื่อมองในระยะหลายปี ความนับถือตนเองค่อนข้างคงที่ แต่ก็เปลี่ยนแปลงได้ (Orth และ Robins, 2014) การรู้สึกแย่ลงหลังถูกวิจารณ์หรือหลังการสูญเสีย ไม่เหมือนกับการรู้สึกเกือบทุกวันว่าตัวเองไม่มีคุณค่า

กรณีหลังนี้ควรได้รับความใส่ใจ องค์การอนามัยโลกระบุว่า ความรู้สึกผิดมากเกินไปหรือความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าน้อย เป็นหนึ่งในอาการที่อาจพบได้ในระยะที่มีภาวะซึมเศร้า ร่วมกับอารมณ์ซึมเศร้าหรือการหมดความสนใจ แทบทั้งวัน เกือบทุกวัน เป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ DSM-5 ซึ่งเป็นคู่มือของสมาคมจิตแพทย์อเมริกัน ก็ระบุความรู้สึกไร้ค่าหรือความรู้สึกผิดมากเกินไปไว้ในอาการของโรคซึมเศร้าเช่นกัน (Bains และ Abdijadid, 2023) รายการนี้ไม่ได้มีไว้ให้วินิจฉัยตัวเอง มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ประเมินได้

แนวทางเล็ก ๆ ที่ลองทำได้

ปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนที่คุณปฏิบัติต่อเพื่อน Kristin Neff อธิบายว่า ความกรุณาต่อตนเองคือการเป็นกำลังใจให้ตัวเองเมื่อทุกข์ใจหรือทำผิดพลาด ได้แก่ ความอ่อนโยนแทนการตัดสินอย่างรุนแรง การระลึกว่าความยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตทุกคน และการสังเกตความคิดที่เจ็บปวดโดยไม่จมไปกับมัน ในบทความทบทวนปี 2023 ผู้สร้างแบบจำลองนี้เองได้รวบรวมงานวิจัยจำนวนที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งเชื่อมโยงทัศนคตินี้กับสุขภาวะที่ดีขึ้น

ฝึกปฏิเสธในเรื่องเล็ก ๆ เลือกคำขอที่ไม่ได้มีผลอะไรมากนัก เตรียมประโยคสั้น ๆ ที่สุภาพไว้ (เช่น “ขอโทษนะ รอบนี้คงไม่สะดวกจริง ๆ”) แล้วสังเกตว่าหลังจากนั้นคุณรู้สึกอย่างไร แบบฝึกนี้ไม่ได้ถูกทดสอบในงานวิจัยที่อ้างถึงในที่นี้ เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น

เมื่อความคิดว่า “ฉันไม่คู่ควร” โผล่ขึ้นมา ลองสังเกตโดยไม่ตัดสินตัวเองว่าเพิ่งเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้น และพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ องค์การอนามัยโลกรวมเรื่องนี้ไว้ในการดูแลตัวเองสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้า ทั้งหมดนี้ไม่ใช่การรักษาให้หายขาด และการเปลี่ยนวิธีมองตัวเองต้องใช้เวลา หากไม่ได้ช่วยอะไร ลองติดต่อใครสักคน

เมื่อใดควรพบผู้เชี่ยวชาญ

ควรไปพบนักจิตวิทยา แพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น หากความรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่าหรือความรู้สึกผิดเกิดขึ้นเกือบทุกวันมาหลายสัปดาห์ หากมาพร้อมกับความเศร้าหรือการหมดความสนใจ การนอนหรือความอยากอาหารที่เปลี่ยนไป ความเหนื่อยล้า หรือความสิ้นหวัง หรือหากกระทบต่อการใช้ชีวิตของคุณ และควรขอความช่วยเหลือเช่นกัน หากคนใกล้ตัวมักทำให้คุณอับอายหรือดูถูกคุณ หรือหากคุณรู้สึกหวาดกลัวในความสัมพันธ์ แบบทดสอบนี้ใช้แทนการพูดคุยเช่นนั้นไม่ได้

องค์การอนามัยโลกระบุว่า ภาวะซึมเศร้ามีวิธีรักษาที่ได้ผล และการบำบัดทางจิตวิทยาเป็นทางเลือกแรก สำหรับความนับถือตนเองต่ำ บทความทบทวนงานวิจัย 8 ชิ้นชี้ว่า โปรแกรมการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมที่ออกแบบมาเพื่อเรื่องนี้อาจช่วยได้ โดยอิงจากสิ่งที่ผู้เข้าร่วมรายงานเอง (Kolubinski และคณะ, 2018)

หากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือจบชีวิตตัวเอง หรือรู้สึกว่าตัวเองตกอยู่ในอันตราย โปรดขอความช่วยเหลือทันที โดยติดต่อหน่วยบริการฉุกเฉินในพื้นที่ สายด่วนให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตในประเทศของคุณ หรือคนที่คุณไว้ใจซึ่งอยู่ใกล้ ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญเรื่องนี้เพียงลำพัง เว็บไซต์นี้ไม่ได้ให้บริการทางการแพทย์หรือทางจิตวิทยา และไม่มีใครอ่านคำตอบของคุณ

แหล่งอ้างอิง

1. Orth, U., & Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5–17. DOI: 10.1037/amp0000922
2. Ames, D. R., & Flynn, F. J. (2007). What breaks a leader: The curvilinear relation between assertiveness and leadership. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 307–324. DOI: 10.1037/0022-3514.92.2.307
3. Heatherton, T. F., & Polivy, J. (1991). Development and validation of a scale for measuring state self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 60(6), 895–910. DOI: 10.1037/0022-3514.60.6.895
4. Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. DOI: 10.1177/0963721414547414
5. องค์การอนามัยโลก (2026). Depressive disorder (depression) (เอกสารข้อเท็จจริง, 11 กันยายน 2026). สืบค้นเมื่อ 25 ตุลาคม 2026.
6. Bains, N., & Abdijadid, S. (2023). Major Depressive Disorder [ปรับปรุงเมื่อ 10 เมษายน 2023]. ใน: StatPearls. StatPearls Publishing (NCBI Bookshelf, NBK559078). สืบค้นเมื่อ 25 ตุลาคม 2026.
7. Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. DOI: 10.1146/annurev-psych-032420-031047
8. Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.06.025

คำถามที่พบบ่อย