เสียงรบกวนภายใน: แบบทดสอบการพูดกับตัวเองในแง่ลบ

แบบทดสอบนี้ว่าด้วยเรื่องอะไร

💡

นิสัยชอบคิดวนเรื่องความผิดพลาดและอดีต

🎯

จิตใจของคุณได้พักบ้างแค่ไหน

🚀

ไอเดียหนึ่งข้อสำหรับรับมือกับความคิดที่วนซ้ำ

ใช้งานอย่างไร

1

📝

ตอบคำถาม

คำถามสั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึก คิด และทำ

2

🧠

รับผลลัพธ์ของคุณ

สรุปสั้น ๆ ตามช่วงคะแนนของคุณ

3

🌱

เลือกเก็บสิ่งที่เหมาะกับคุณ

คำแนะนำง่าย ๆ หนึ่งข้อสำหรับนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน

เสียงพูดในหัวและการครุ่นคิดซ้ำ: สิ่งที่งานวิจัยรู้ และสิ่งที่แบบทดสอบนี้วัด

บทความของ InnerlyTests นี้สร้างขึ้นด้วยปัญญาประดิษฐ์ โดยอ้างอิงจากแหล่งที่ระบุไว้ท้ายบทความ การตรวจทานเป็นการตรวจทานด้านบรรณาธิการ และทำโดยใช้ AI เช่นกัน ไม่มีนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนใดตรวจทานเนื้อหานี้ อัปเดต: 2026-10-25 เกี่ยวกับเรา

หากคุณเข้ามาที่นี่เพราะอยากรู้ว่าตัวเองมีเสียงในหัวหรือไม่ ซึ่งก็คือการพูดกับตัวเองในใจโดยไม่มีเสียงออกมา คำตอบที่ตรงไปตรงมามีสองส่วน ส่วนแรกคือ ไม่มีแบบทดสอบออนไลน์ใดที่บอกได้อย่างน่าเชื่อถือว่าคุณมีเสียงพูดในหัว (inner monologue) หรือไม่ ส่วนที่สองคือ เสียงรบกวนภายในไม่ได้วัดเรื่องนั้น แต่ดูที่นิสัยคิดวนซ้ำเรื่องเดิม ๆ (การครุ่นคิดซ้ำ) และการพูดกับตัวเองในแง่ลบ คู่มือนี้อธิบายทั้งสองเรื่อง

ทุกคนมีเสียงพูดในหัวหรือไม่?

นักวิจัยเรียกประสบการณ์การคิดเป็นถ้อยคำว่า การพูดภายใน (inner speech) คือเหมือนคุณพูดอยู่ข้างในด้วยเสียงของตัวเอง แต่ไม่มีเสียงออกมา (Hurlburt และคณะ, 2013) คนเราใช้การพูดภายในในหลายเรื่อง เช่น วางแผน ซ้อมสิ่งที่จะพูด และครุ่นคิดซ้ำด้วย การพูดภายในยังแตกต่างกันไปในแต่ละคนและเปลี่ยนไปตามช่วงชีวิต (Alderson-Day และ Fernyhough, 2015)

การพูดภายในปรากฏบ่อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับวิธีถาม ในงานวิจัยปี 1987 ที่ใช้เสียงบี๊บในเวลาสุ่มร่วมกับแบบสอบถามสั้น ๆ คำตอบราวสามในสี่มีเสียงพูดในหัว ส่วนการสุ่มตัวอย่างประสบการณ์เชิงพรรณนา (DES) ซึ่งเป็นวิธีของ Russell Hurlburt ที่ใช้เสียงบี๊บแบบสุ่มร่วมกับการสัมภาษณ์อย่างละเอียด พบการพูดภายในในราว 20% ถึง 25% ของช่วงเวลาที่สุ่ม (ข้อมูลสรุปโดย Alderson-Day และ Fernyhough, 2015) และความถี่นี้แตกต่างกันมากในแต่ละคน (Heavey และ Hurlburt, 2008)

บางคนบอกว่าตัวเองมีการพูดภายในน้อยมากหรือไม่มีเลย Nedergaard และ Lupyan (2024) เสนอให้เรียกลักษณะนี้ว่า “อะเนนโดเฟเซีย” (anendophasia) ในงานวิจัยของพวกเขา ผู้ที่รายงานว่ามีการพูดภายในน้อยทำคะแนนได้ต่ำกว่าในงานทดสอบความจำใช้งานทางภาษา และในการตัดสินว่าคำสัมผัสกันหรือไม่ แต่ไม่ต่ำกว่าในงานทดสอบอีกสองอย่างที่ทดสอบด้วย แนวคิดนี้ยังเป็นที่ถกเถียง ในบทวิจารณ์ปี 2025 Lind สรุปว่ายังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่ามีใครไม่มีการพูดภายในเลย นี่เป็นชื่อที่เสนอขึ้นในงานวิจัย ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค

การพูดภายในให้ความรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งที่คุณสร้างขึ้นเอง ไม่ใช่สิ่งที่คุณได้ยิน (Hurlburt และคณะ, 2013) นักวิจัยยังอธิบายถึง “การได้ยินภายใน” คือการได้ยินบางอย่างในจินตนาการเท่านั้น เช่น เสียงของคนอื่น (Alderson-Day และ Fernyhough, 2015) ส่วนการได้ยินเสียงที่คนอื่นไม่ได้ยินแต่รู้สึกเหมือนจริงมาก เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ซึ่งอาจมีสาเหตุได้หลายอย่าง ตั้งแต่ความเครียดไปจนถึงผลข้างเคียงของยา หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ NHS ซึ่งเป็นระบบบริการสุขภาพของรัฐในสหราชอาณาจักร แนะนำให้ไปพบแพทย์โดยไม่รอช้า เพราะการรักษาตั้งแต่เนิ่น ๆ อาจได้ผลดีกว่า

ทดสอบได้ไหมว่าคุณมีเสียงในหัวหรือไม่?

ไม่ได้ด้วยวิธีง่าย ๆ แบบสอบถามที่ใช้ในงานวิจัยให้ผลตรงกันไม่เสมอไป และผลจาก DES บางครั้งก็ขัดกับแบบสอบถาม แม้แต่ DES เองก็ยังเป็นที่ถกเถียง เพราะการสัมภาษณ์อาจมีผลต่อสิ่งที่ผู้คนรายงาน (Alderson-Day และ Fernyhough, 2015) แบบทดสอบไม่กี่ข้อจึงไม่อาจตอบคำถามนี้ได้

หากคุณอยากรู้ ลองสังเกตโดยไม่ต้องรีบ ในบางช่วงของวัน ให้สังเกตว่าเมื่อครู่ก่อนหน้านั้นมีอะไรอยู่ในใจคุณ วิธีนี้แค่ได้แรงบันดาลใจจากแนวคิดการสุ่มตัวอย่าง ไม่ใช่วิธีการทางวิทยาศาสตร์ และไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด งานวิจัยที่ใช้ DES พบประสบการณ์ห้าแบบที่เกิดบ่อยอยู่เสมอ ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งกับนักศึกษามหาวิทยาลัย 30 คน แต่ละแบบพบในราวหนึ่งในสี่ของช่วงเวลาที่สุ่ม (Heavey และ Hurlburt, 2008) ได้แก่

การพูดภายใน: ถ้อยคำที่พูดอยู่ข้างใน
การมองเห็นภายใน: ภาพในจินตนาการ
การคิดที่ไม่ใช้สัญลักษณ์: ความคิดที่ชัดเจน โดยไม่มีถ้อยคำ ภาพ หรือสัญลักษณ์อื่นใด
ความรู้สึก
การรับรู้ทางประสาทสัมผัส: การใส่ใจกับความรู้สึกทางกายบางอย่าง

สิ่งที่เสียงรบกวนภายในวัด และสิ่งที่ไม่ได้วัด

เสียงรบกวนภายในเป็นแบบทดสอบเพื่อการรู้จักตนเองที่มี 4 คำถาม ได้แก่ จิตใจของคุณตอบสนองอย่างไรต่อความผิดพลาดเล็กน้อย เสียงของความคิดวิตกกังวลดังแค่ไหน คุณหวนนึกถึงอดีตซ้ำ ๆ หรือไม่ และจิตใจของคุณเป็นอย่างไรเมื่อพักผ่อน แบบทดสอบนี้ไม่ได้ตรวจหาเสียงพูดในหัว ไม่ใช่ฉบับดัดแปลงจากแบบสอบถามทางวิทยาศาสตร์ และไม่ได้ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ ส่วนช่วงคะแนนแต่ละช่วงจะเริ่มตรงไหนก็เป็นเกณฑ์ที่เรากำหนดขึ้นเอง สิ่งที่ได้คือภาพสะท้อนของคุณในช่วงเวลานี้

และยังไม่มีการพิสูจน์ว่าการคิดวนซ้ำต้องอาศัยการคิดเป็นถ้อยคำ การครุ่นคิดซ้ำมักถูกอธิบายแบบนั้น แต่งานวิจัยก็ไม่ได้ตรวจสอบเรื่องนี้เสมอไป และในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ Alderson-Day และ Fernyhough (2015) อ้างถึง ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าระดับน้อยถึงปานกลางรายงานว่าความคิดที่วนซ้ำของตนมีลักษณะเป็นเสียง เป็นภาพ หรือเป็นความรู้สึกทางกาย คำถามในแบบทดสอบจึงถามถึงนิสัยที่ย้อนกลับไปหาความคิดเดิม ๆ ไม่ได้ถามถึงรูปแบบของความคิด

คิดแก้ปัญหา หรือคิดวนซ้ำ?

Susan Nolen-Hoeksema ผู้พัฒนาทฤษฎีรูปแบบการตอบสนอง อธิบายการครุ่นคิดซ้ำว่าเป็นการจมอยู่กับความทุกข์ของตัวเองและสถานการณ์รอบความทุกข์นั้นซ้ำไปซ้ำมาโดยไม่ได้ลงมือทำอะไร (อ้างใน Watkins, 2008) ในบทความทบทวนปี 2008 เธอและคณะรวบรวมหลักฐานว่าการคิดวนซ้ำทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง เสริมความคิดเชิงลบ ขัดขวางการแก้ปัญหา และบั่นทอนการสนับสนุนทางสังคม การครุ่นคิดซ้ำยังสัมพันธ์กับความวิตกกังวลด้วย

แต่การย้อนกลับไปคิดเรื่องใดเรื่องหนึ่งก็ไม่ได้เป็นผลเสียเสมอไป ในบทความทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Bulletin นั้น Watkins (2008) แสดงให้เห็นว่าการคิดซ้ำ ๆ ยังช่วยให้คนฟื้นตัวจากเหตุการณ์ที่ทำให้ทุกข์ใจและช่วยวางแผนล่วงหน้าได้ด้วย ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งคือความคิดนั้นเป็นนามธรรมหรือเป็นรูปธรรม ดังนี้

การคิดวนซ้ำมักวนอยู่กับ “ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดขึ้น?” และ “เรื่องนี้หมายความว่าอะไร?” ส่วนความคิดที่มีประโยชน์กว่าจะถามว่า “เกิดอะไรขึ้นบ้าง ทีละขั้น?” และ “ตอนนี้ฉันจะทำอะไร?”
ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ Watkins (2008) อ้างถึง คำถามเชิงนามธรรม (“ทำไมปัญหานี้ถึงเกิดขึ้น?”) ทำให้การแก้ปัญหาทางสังคมแย่ลงในผู้ที่หายจากภาวะซึมเศร้าแล้ว ส่วนคำถามเชิงรูปธรรมว่าจะทำอะไรต่อไปช่วยลดความยากลำบากนั้นลงในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอยู่

สิ่งที่อาจช่วยลดเสียงให้เบาลง

ไม่มีสูตรสำเร็จ และสิ่งที่ช่วยคนหนึ่งได้อาจไม่ช่วยอีกคน แนวทางต่อไปนี้มาจากงานวิจัยในกลุ่มคนและสถานการณ์เฉพาะ และไม่มีข้อใดเป็นวิธีรักษาให้หายขาด

เปลี่ยนจาก “ทำไม” เป็น “อย่างไร”: เมื่อสังเกตว่ากำลังคิดวนซ้ำ ให้บรรยายเป็นรูปธรรมว่าเกิดอะไรขึ้น และขั้นต่อไปอาจเป็นอะไร
เขียนแบบเป็นรูปธรรม ในการทดลองที่ Watkins (2008) อ้างถึง หลังจากความล้มเหลวที่จัดขึ้นในห้องทดลอง คนที่มีแนวโน้มจะติดอยู่กับความคิดของตัวเองมากกว่ามีอารมณ์แย่กว่าในอีก 12 ชั่วโมงต่อมา เฉพาะเมื่อเขียนแบบนามธรรม (“ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้?”) ไม่ใช่เมื่อบรรยายว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรทีละขณะ
พักด้วยสิ่งที่ดึงความสนใจได้ การทดลองหลายสิบชิ้นแสดงว่าการเบี่ยงความสนใจไปสู่สิ่งที่ดีช่วยบรรเทาอารมณ์หม่นหมองได้ในขณะนั้น แม้งานวิจัยเชิงสหสัมพันธ์จะไม่ได้ยืนยันเรื่องนี้เสมอไป (Nolen-Hoeksema และคณะ, 2008)
การฝึกสติ (mindfulness) หรือการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม บทความทบทวนงานวิจัย 19 ชิ้นพบว่า การบำบัดที่อิงการฝึกสติและการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมอาจได้ผลในการลดการครุ่นคิดซ้ำและความกังวล ทั้งแบบออนไลน์และแบบพบหน้า (Querstret และ Cropley, 2013)

เมื่อเสียงรบกวนหนักเกินไป

ทุกคนย้อนกลับไปคิดเรื่องเดิมบ้างเป็นบางครั้ง ควรพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือแพทย์ หากความคิดที่วนซ้ำกินเวลาส่วนใหญ่ของวัน ทำให้นอนไม่หลับ กระทบต่อการทำงานหรือความสัมพันธ์ หรือมาพร้อมกับความเศร้า การหมดความสนใจ หรือความสิ้นหวังที่ไม่หายไป เสียงรบกวนภายในประเมินเรื่องนี้แทนคุณไม่ได้

มีวิธีรักษาที่มีหลักฐานรองรับ การวิเคราะห์อภิมานปี 2025 จากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 55 ชิ้น ผู้เข้าร่วมเกือบ 5,000 คน พบว่าการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมมีผลระดับปานกลางต่อการคิดเชิงลบซ้ำ ๆ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และมีผลมากกว่าในแนวทางที่มุ่งเป้าไปที่รูปแบบนี้โดยตรง (Stenzel และคณะ, 2025 ซึ่งมีการแก้ไขในปี 2026 ที่ปรับการจัดประเภทของการบำบัด โดยข้อสรุปไม่เปลี่ยน)

หากเสียงรบกวนมาพร้อมกับความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือจบชีวิตตัวเอง หรือคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่ปลอดภัย โปรดขอความช่วยเหลือทันที จากคนที่คุณไว้ใจซึ่งอยู่ใกล้ ๆ หน่วยบริการฉุกเฉินในพื้นที่ หรือสายด่วนให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตในประเทศของคุณ การขอความช่วยเหลือในตอนนั้นไม่ใช่เรื่องเกินเหตุ เว็บไซต์นี้ไม่ได้ให้บริการทางการแพทย์หรือทางจิตวิทยา และไม่มีใครอ่านคำตอบของคุณ

แหล่งอ้างอิง

คำถามที่พบบ่อย

? แบบทดสอบนี้ใช้เวลานานเท่าไร?

ประมาณ 2 นาที มีคำถามสั้น ๆ 4 ข้อ สำหรับการทบทวนตัวเองแบบรวดเร็ว ไม่ใช่การประเมินอย่างครบถ้วน

? ต้องสมัครบัญชีหรือไม่?

ไม่ต้อง คุณเริ่มทำแบบทดสอบได้ทันที โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก และไม่ต้องให้ชื่อหรืออีเมล

? ข้อมูลของฉันจะถูกบันทึกไว้หรือไม่?

ไม่ได้บันทึกบนเซิร์ฟเวอร์ของเรา แบบทดสอบคำนวณผลในเบราว์เซอร์ของคุณ และคำตอบของคุณจะไม่ถูกส่งมาหาเรา ความคืบหน้าจะอยู่บนอุปกรณ์ของคุณเท่านั้นและจะถูกลบเมื่อผลลัพธ์ปรากฏ หากคุณแชร์ ข้อความจะมีคะแนนของคุณรวมอยู่ด้วย

เสียงรบกวนภายใน