เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึกอย่างไร: รายการอารมณ์ความรู้สึก

บทความของ InnerlyTests นี้สร้างขึ้นด้วยปัญญาประดิษฐ์ โดยอ้างอิงจากแหล่งที่ระบุไว้ท้ายบทความ การตรวจทานเป็นการตรวจทานด้านบรรณาธิการ และทำโดยใช้ AI เช่นกัน ไม่มีนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนใดตรวจทานเนื้อหานี้ อัปเดต: 2026-10-26

บางครั้งคุณรู้ว่ากำลังรู้สึกแย่ หรือรู้สึกดี แต่บอกไม่ได้ว่าเป็นความรู้สึกอะไรกันแน่ รายการนี้ช่วยให้คุณหาคำนั้นเจอ คุณเริ่มจากกลุ่มกว้าง ๆ เช่น ความกลัวหรือความเศร้า แล้วค่อยไปถึงคำที่ตรงกว่า ทุกคำมีหนึ่งประโยคบอกว่ามักเกิดขึ้นเมื่อไร และกลุ่มส่วนใหญ่มีคำถามหนึ่งข้อให้คุณลองคิด

หน้านี้ไม่ใช่แบบทดสอบ และไม่ได้วินิจฉัยสิ่งใด คุณไม่ต้องตอบหรือเลือกอะไรเลย แค่อ่านก็พอ

ทำไมการเรียกชื่อจึงช่วยได้ (งานวิจัยว่าอย่างไร)

การบอกความรู้สึกออกมาเป็นคำพูดดูเหมือนจะช่วยได้บ้าง ในงานวิจัยหนึ่งกับผู้ใหญ่ 30 คน การเลือกคำที่ตรงกับอารมณ์บนใบหน้าช่วยลดการทำงานของอะมิกดะลา ซึ่งเป็นสมองส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์ ได้มากกว่างานคล้ายกันที่ไม่ใช้คำบอกอารมณ์ (Lieberman และคณะ, 2007) ในงานวิจัยในห้องปฏิบัติการอื่น ๆ การเรียกชื่ออารมณ์ในภาพที่ไม่น่าดูทำให้ความไม่สบายใจที่ผู้เข้าร่วมรายงานลดลงเล็กน้อย และการเรียกชื่ออารมณ์ในภาพที่น่าดูก็ทำให้ความเพลิดเพลินลดลงเล็กน้อยเช่นกัน การเรียกชื่อจึงดูเหมือนช่วยให้อารมณ์โดยรวมเบาลง ไม่ใช่แค่อารมณ์ที่หนักใจ ที่น่าสนใจคือ ผู้เข้าร่วมคิดว่าการเรียกชื่อจะทำให้รู้สึกแย่ลง (Lieberman และคณะ, 2011)

นอกเหนือจากภาพในห้องปฏิบัติการ ผลอาจแตกต่างออกไป ในงานวิจัยกับคน 88 คนที่กลัวแมงมุมมาก คนที่พูดออกมาดัง ๆ ว่ารู้สึกอย่างไรขณะอยู่ต่อหน้าแมงมุมตัวจริง มีปฏิกิริยาทางร่างกายน้อยกว่าเมื่อผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ แต่พวกเขาบอกว่ายังกลัวพอ ๆ กับคนในกลุ่มอื่น (Kircanski และคณะ, 2012)

นักวิจัยยังศึกษาด้วยว่าแต่ละคนอธิบายสิ่งที่ตัวเองรู้สึกได้ละเอียดแค่ไหน เรียกว่าความละเอียดทางอารมณ์ หรือการแยกแยะอารมณ์ ในงานวิจัยที่ให้เขียนบันทึกประจำวัน นักศึกษามหาวิทยาลัยที่แยกแยะอารมณ์ด้านลบของตัวเองได้ชัดกว่า รายงานว่าจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นบ่อยกว่า โดยเฉพาะเมื่ออารมณ์รุนแรง (Barrett และคณะ, 2001) การรับรู้และการแสดงออกทางอารมณ์ยังเป็นหนึ่งในทักษะที่ Salovey และ Mayer (1990) รวมไว้ในแนวคิดเรื่องความฉลาดทางอารมณ์

ควรรู้ข้อจำกัดด้วย ในงานทบทวนวรรณกรรม 27 ชิ้น ความเชื่อมโยงระหว่างการแยกแยะอารมณ์กับการรับมือกับสถานการณ์ได้ดีนั้นมีตั้งแต่น้อยจนแทบไม่มีไปจนถึงน้อย (ค่าสหสัมพันธ์ 0.06 ถึง 0.15) และงานวิจัยส่วนใหญ่แสดงเพียงความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ (O'Toole และคณะ, 2020) มีสัญญาณเบื้องต้นว่าความละเอียดนี้ฝึกได้ด้วยการเพิ่มคลังคำเกี่ยวกับอารมณ์ แต่กลไกที่ทำให้ได้ผลยังต้องพิสูจน์ต่อไป (Kashdan, Barrett และ McKnight, 2015) ยังไม่มีใครทดสอบว่าการอ่านรายการแบบนี้เปลี่ยนแปลงอะไรได้หรือไม่ ใช้รายการนี้เป็นเครื่องช่วยคิด ไม่ใช่การรักษา และรายการนี้ไม่ได้วัดความฉลาดทางอารมณ์ของคุณ

วิธีใช้

ถ้าไม่รู้จะเริ่มตรงไหน ลองถามตัวเองสองข้อ สิ่งที่คุณรู้สึกค่อนไปทางสบายหรือไม่สบาย? และร่างกายของคุณกำลังตื่นตัวกระวนกระวายหรือนิ่งสงบ? สองคำถามนี้ใช้จัดกลุ่มคำบอกอารมณ์ได้ในหลายภาษา (Jackson และคณะ, 2019) และช่วยชี้ไปยังบางกลุ่มได้แล้ว
ไปที่กลุ่มที่รู้สึกว่าใกล้ที่สุด แล้วอ่านคำในกลุ่มนั้น เลือกสักหนึ่งหรือสองคำ อาจมีมากกว่าหนึ่งคำที่ตรงในเวลาเดียวกัน
ถ้าต้องการ ลองเขียนหรือพูดออกมาให้ประโยคนี้สมบูรณ์: “ตอนนี้รู้สึก___ เพราะ___” การพูด การเขียน และการเลือกจากรายการ ล้วนเป็นวิธีต่าง ๆ ในการบอกความรู้สึกออกมาเป็นคำ (Torre และ Lieberman, 2018)
ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด กลุ่มต่าง ๆ เป็นเพียงวิธีจัดระเบียบแบบหนึ่ง ไม่ใช่การจำแนกทางวิทยาศาสตร์ และประโยคใต้แต่ละคำเราเขียนขึ้นเองเพื่อช่วยแยกคำที่ใกล้เคียงกัน ไม่ใช่คำนิยาม
การเรียกชื่อเรื่องที่หนักใจอาจทำให้ความรู้สึกนั้นแรงขึ้นในตอนแรก ในงานวิจัยบางชิ้น เรื่องนี้เกิดขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมต้องหาคำเอง และผลดีมาทีหลัง (Torre และ Lieberman, 2018) คุณหยุดได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

ความสุขและความสงบ

ความกระตือรือร้น: มักเกิดขึ้นเมื่อสิ่งที่คุณอยากได้ใกล้จะเป็นจริง หรือเมื่อคุณเริ่มทำสิ่งใหม่ที่มีความหมายกับคุณ
ความขบขัน: มักเกิดขึ้นเมื่อมีอะไรตลกหรือเบาสบายจนอยากหัวเราะ
ความอิ่มเอมใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อทุกอย่างดีพอแล้ว และในตอนนั้นคุณไม่ต้องการอะไรเพิ่มอีก
ความภูมิใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณ หรือคนใกล้ตัว ทำบางอย่างที่ต้องใช้ความพยายามได้สำเร็จ
ความซาบซึ้งใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณตระหนักว่าได้รับสิ่งดี ๆ จากใครสักคน
ความหวัง: มักเกิดขึ้นเมื่อสถานการณ์ที่ยากลำบากดูเหมือนมีทางออก
ความโล่งใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อเรื่องที่กังวลผ่านพ้นไป หรือเมื่อบางอย่างจบลงดีกว่าที่คุณคาดไว้
ความสงบใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อไม่มีอะไรเร่งด่วนต้องให้คุณใส่ใจ และร่างกายช้าลง

ลองคิดดู: ช่วงไม่กี่วันที่ผ่านมา อะไรทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย แม้จะเพียงชั่วครู่?

ความอบอุ่นและความผูกพัน

ความห่วงใย: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณอยากดูแลใครสักคน หรืออยากอยู่ใกล้ ๆ คนคนนั้น
ความชื่นชม: มักเกิดขึ้นเมื่อใครสักคนทำบางอย่าง หรือเป็นคนแบบหนึ่ง ที่คุณให้คุณค่ามาก
ความเห็นอกเห็นใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นใครสักคนกำลังทุกข์และอยากช่วย
ความไว้วางใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าพึ่งพาใครสักคนได้โดยไม่ต้องคอยระวังตัว
ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่ง: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม และที่นั่นมีที่ว่างให้คุณได้เป็นตัวเอง

ลองคิดดู: ช่วงนี้คุณรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่กับใคร และคนคนนั้นทำอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น?

ความประหลาดใจและความสนใจ

ความประหลาดใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อบางอย่างเกิดขึ้นในแบบที่คุณไม่คาดคิด ไม่ว่าจะดีหรือร้าย
ความตกตะลึง: มักเกิดขึ้นหลังได้รับข่าวหรือเห็นเหตุการณ์ที่รุนแรงและไม่คาดคิด จนยากจะตอบสนอง
ความอยากรู้อยากเห็น: มักเกิดขึ้นเมื่อสิ่งใหม่ดึงดูดความสนใจของคุณ และคุณอยากเข้าใจมากขึ้น
ความอัศจรรย์ใจ: มักเกิดขึ้นต่อหน้าสิ่งที่งดงามหรือยิ่งใหญ่ จนดูใหญ่กว่าตัวคุณมาก เช่น ทิวทัศน์หรือบทเพลง
ความสับสน: มักเกิดขึ้นเมื่อข้อมูลไม่ลงตัว และคุณไม่แน่ใจว่าควรคิดอย่างไร

ลองคิดดู: ช่วงไม่กี่วันที่ผ่านมา อะไรทำให้คุณประหลาดใจ และหลังจากนั้นทันทีคุณรู้สึกอย่างไร?

ความกลัว

ความกังวล: มักเกิดขึ้นเมื่อความคิดวนกลับไปที่ปัญหาซึ่งอาจยังเกิดขึ้นได้
ความประหม่า: มักเกิดขึ้นก่อนเรื่องสำคัญ เช่น การสอบ การพูดคุย หรือการนำเสนอ และหลายครั้งมาพร้อมความรู้สึกทางร่างกาย
ความวิตกกังวล: ในความหมายทั่วไปในชีวิตประจำวัน มักเกิดขึ้นเมื่อคุณคาดว่าจะมีอะไรผิดพลาด บางครั้งโดยไม่รู้แน่ชัดว่าเป็นเรื่องอะไร ซึ่งไม่เหมือนกับโรควิตกกังวล ที่มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ประเมินได้
ความไม่มั่นใจในตัวเอง: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณสงสัยว่าจะรับมือไหวไหม หรือสงสัยว่าตัวเองมีที่ทางในที่ที่อยู่หรือเปล่า
ความหวาดกลัว: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณรับรู้ถึงอันตรายที่รุนแรงและอยู่ใกล้ และร่างกายอยากหนีหรือนิ่งค้าง

ลองคิดดู: คุณกลัวอะไรกันแน่? มีก้าวต่อไปที่เล็กและเป็นรูปธรรมสักก้าวไหม?

หากคุณรู้สึกกลัวคนใกล้ตัว การให้ความสำคัญกับความรู้สึกนี้ไม่ใช่เรื่องเกินเหตุ ลองพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ หรือติดต่อหน่วยงานที่ให้ความช่วยเหลือ

ความโกรธ

ความหงุดหงิด: มักเกิดขึ้นกับเรื่องกวนใจเล็ก ๆ ที่เกิดซ้ำ ๆ เช่น เสียงดัง ความล่าช้า หรือการถูกขัดจังหวะ
ความใจร้อน: มักเกิดขึ้นเมื่อบางอย่างใช้เวลานานกว่าที่คุณคิดว่าควรจะเป็น
ความคับข้องใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามแล้ว แต่มีบางอย่างขวางสิ่งที่คุณต้องการ
ความขุ่นเคือง: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นความไม่ยุติธรรม ไม่ว่าจะเกิดกับคุณหรือกับคนอื่น
ความแค้นใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อความเจ็บปวดเก่ายังไม่ได้รับการคลี่คลาย และความโกรธกลับมาทุกครั้งที่นึกถึง

ลองคิดดู: ความโกรธนี้อาจกำลังบอกถึงขอบเขตหรือความต้องการอะไรของคุณ?

การรู้สึกโกรธต่างจากการกระทำที่ก้าวร้าว หากความโกรธกลายเป็นความอยากทำร้ายใครสักคน หรือทำร้ายตัวเอง โปรดขอความช่วยเหลือ

ความเศร้า

ความผิดหวัง: มักเกิดขึ้นเมื่อบางสิ่งหรือใครสักคนไม่เป็นอย่างที่คุณหวังไว้
ความเจ็บช้ำใจ: มักเกิดขึ้นเมื่อคนที่สำคัญกับคุณพูดหรือทำบางอย่างที่ทำร้ายจิตใจคุณ
ความเหงา: มักเกิดขึ้นเมื่อขาดความใกล้ชิดที่คุณอยากมี แม้จะมีคนอยู่รอบตัว
ความโศกเศร้า: มักเกิดขึ้นหลังการสูญเสีย ไม่ว่าจะเป็นคนคนหนึ่ง ความสัมพันธ์ แผนการ หรือช่วงหนึ่งของชีวิต
ความท้อแท้: มักเกิดขึ้นเมื่อไม่มีแรงใจจะเริ่มหรือทำบางอย่างต่อ

ลองคิดดู: คุณสูญเสียอะไรไป หรือคิดถึงอะไรอยู่? คุณจะคุยเรื่องนี้กับใครได้บ้าง?

หากความเศร้าหรือความท้อแท้เป็นมาหลายสัปดาห์แล้ว หรือส่งผลหนักต่อชีวิตประจำวัน ควรไปพบแพทย์หรือนักจิตวิทยา ไม่จำเป็นต้องรอให้แย่ลงก่อน

ความอับอายและความรู้สึกผิด

ความเก้อเขิน: มักเกิดขึ้นหลังสถานการณ์ที่เงอะงะต่อหน้าคนอื่น และมักผ่านไปเร็ว
ความอับอาย: มักมาพร้อมกับความอยากซ่อนตัว ราวกับว่าคนอื่นจะมองเห็นบางอย่างที่ไม่ดีในตัวคุณ
ความรู้สึกผิด: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณคิดว่าได้ทำอะไรผิดไป และอยากแก้ไขให้ถูก
ความเสียใจภายหลัง: มักเกิดขึ้นเมื่อคุณคิดถึงสิ่งที่น่าจะทำต่างไปจากเดิม
ความรู้สึกถูกเหยียดหยาม: มักเกิดขึ้นเมื่อใครสักคนดูถูกหรือล้อเลียนคุณ หลายครั้งต่อหน้าคนอื่น

ลองคิดดู: ถ้าเพื่อนอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน คุณจะพูดกับเพื่อนแบบเดียวกับที่กำลังพูดกับตัวเองไหม?

หากคนใกล้ตัวมักทำให้คุณอับอายหรือดูถูกคุณ นั่นไม่ใช่ความผิดของคุณ และควรหาคนช่วยสนับสนุน

เรี่ยวแรงน้อย

ไม่ใช่ทุกอย่างที่เรารู้สึกจะดูเหมือนอารมณ์ บางครั้งมันคือการขาดเรี่ยวแรงหรือความสนใจ

ความเบื่อ: มักเกิดขึ้นเมื่อสิ่งที่คุณกำลังทำไม่ดึงความสนใจ หรือดูไม่มีความหมาย
ความเหนื่อย: มักเกิดขึ้นหลังการใช้แรงกายหรือแรงความคิด หรือเมื่อพักผ่อนน้อยเกินไป
ความหมดแรง: มักเกิดขึ้นเมื่อความเหนื่อยสะสม และการพักผ่อนดูเหมือนจะไม่พออีกต่อไป
ความเฉยชา: มักเกิดขึ้นเมื่อสิ่งที่เคยสำคัญไม่ทำให้คุณรู้สึกอะไรอีกแล้ว
ความว่างเปล่า: มักปรากฏเป็นความรู้สึกว่าแทบไม่รู้สึกอะไรเลย หรือเหมือนขาดความหมาย

ลองคิดดู: เรื่องนี้เกี่ยวกับร่างกาย ความคิด หรือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นรอบตัวคุณมากกว่ากัน?

ความเหนื่อยที่ไม่หายไป การหมดความสุขกับสิ่งต่าง ๆ หรือความรู้สึกว่างเปล่าที่เป็นอยู่หลายสัปดาห์ ควรได้คุยกับแพทย์หรือนักจิตวิทยา

ความรู้สึกที่ปนกัน

หลายครั้งคุณรู้สึกมากกว่าหนึ่งอย่างพร้อมกัน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ในงานวิจัยกับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากว่า 800 คน อารมณ์ที่รายงานขณะดูวิดีโอสั้นแบ่งได้เป็น 27 แบบ แต่ไม่มีเส้นแบ่งชัดเจนระหว่างกัน (Cowen และ Keltner, 2017) บางคำก็มีความรู้สึกปนกันมาตั้งแต่ต้น:

ความคิดถึง: รวมความห่วงใยกับความเศร้าเข้าด้วยกัน มักเกิดขึ้นเมื่อคุณคิดถึงใครสักคน สถานที่ หรือช่วงเวลาหนึ่งในชีวิต
ความหึงหวง: มักผสมความกลัวที่จะเสียใครสักคน หรือสิ่งสำคัญ เข้ากับความโกรธหรือความไม่มั่นใจในตัวเอง การรู้สึกหึงหวงไม่ได้ให้สิทธิ์ใครในการควบคุมอีกฝ่าย
ความคิดถึงวันวาน: มักผสมความสุขกับความเศร้าเข้าด้วยกัน เมื่อคุณนึกถึงเรื่องดี ๆ ที่ผ่านไปแล้ว

กำลังหาวงล้ออารมณ์อยู่หรือเปล่า?

วงล้ออารมณ์ที่รู้จักกันดีเป็นเครื่องมือสำหรับสอนและพูดคุยเรื่องอารมณ์ ตัวอย่างเช่น “Feeling Wheel” ตีพิมพ์ในปี 1982 ในวารสารด้านการวิเคราะห์การติดต่อสัมพันธ์ (Transactional Analysis) ในฐานะเครื่องมือที่ช่วยขยายการรับรู้อารมณ์ (Willcox, 1982) ไม่มีวงล้อใดเป็นแผนที่อารมณ์อย่างเป็นทางการ และรายการนี้ก็ไม่ใช่ฉบับหนึ่งของวงล้อเหล่านั้น

เราเลือกทำเป็นรายการด้วยเหตุผลสองข้อ อารมณ์ค่อย ๆ เลื่อนจากอย่างหนึ่งไปสู่อีกอย่างหนึ่งโดยไม่มีเส้นแบ่งชัดเจน (Cowen และ Keltner, 2017) ซึ่งภาพที่แบ่งเป็นช่อง ๆ จะบดบังข้อนี้ไว้ และคำบอกอารมณ์ก็ไม่ได้มีความหมายเหมือนกันทุกประการในทุกภาษา (Jackson และคณะ, 2019) คำบางคำในรายการนี้จึงเปลี่ยนไปตามภาษา แทนที่จะแปลตรงตัว

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ

รายการนี้ไม่ใช่การวินิจฉัย และไม่ได้บอกว่าคุณมีปัญหาสุขภาพจิตหรือไม่ ความกลัว ความโกรธ หรือความเศร้าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ควรพูดคุยกับนักจิตวิทยา แพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น หากความรู้สึกใดรุนแรงมาก เป็นมาหลายสัปดาห์แล้ว หรือรบกวนการนอน การทำงาน การเรียน หรือความสัมพันธ์ของคุณ และควรพูดคุยเช่นกัน หากเป็นเวลานานแล้วที่คุณรู้สึกว่ายากมากที่จะรับรู้หรืออธิบายสิ่งที่ตัวเองรู้สึก

หากมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือจบชีวิตตัวเอง หรือคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่ปลอดภัย โปรดขอความช่วยเหลือทันที จากคนที่คุณไว้ใจซึ่งอยู่ใกล้ ๆ หน่วยบริการฉุกเฉินในพื้นที่ หรือสายด่วนให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตในประเทศของคุณ การขอความช่วยเหลือในตอนนั้นไม่ใช่เรื่องเกินเหตุ เว็บไซต์นี้ไม่ได้ให้บริการทางการแพทย์หรือทางจิตวิทยา

ไปต่อ

หากคุณอยากคิดต่อในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง แบบทดสอบเพื่อการรู้จักตนเองเหล่านี้มีข้อละ 4 คำถาม แบบทดสอบไม่ได้วัดอารมณ์ และไม่ได้วินิจฉัยสิ่งใด

เซ็นเซอร์ความเหนื่อยล้า: หากสิ่งที่คุณรู้สึกว่าใช่ที่สุดคือความเหนื่อยหรือความหมดแรง เซ็นเซอร์ความเหนื่อยล้าช่วยให้คุณทบทวนความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ของตัวเอง และคู่มือของแบบทดสอบจะพาไล่ดูคำถามว่าความเหนื่อยนั้นอาจมาจากไหน
เสียงรบกวนภายใน: หากความกังวลวนเวียนอยู่ในหัวไม่หยุด เสียงรบกวนภายในชวนให้คุณทบทวนนิสัยการครุ่นคิดซ้ำ ๆ
เรดาร์คุณค่า: หากความอับอายหรือความรู้สึกผิดเกิดขึ้นบ่อย เรดาร์คุณค่าชวนให้คุณทบทวนว่าคุณมองคุณค่าของตัวเองอย่างไร